Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Kısa süre içerisinde kilo vermek isteyen ya da vermesi gereken kişiler tarafından uygulanır. Bu diyette en çok karşılaşılan sorulardan biri ise karbonhidrat ne kadar alınmalı? Beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan 50 gram karbonhidrat bu diyete göre yeterlidir. Az karbonhidrat diyeti sürekli uygulandığında kan glikoz seviyesini ve buna bağlı olarak da insülin seviyesini düşürür. Vücut hayati fonksiyonlarını sürdürebilmek için glikoz bulamayınca ikincil enerji kaynağı olan yağlara yönelir. 

 

Low karbonhidrat diyeti aynı zamanda ketojenik veya yüksek yağlı diyet olarak da bilinir. Karbonhidrat diyetinde tüketilen yağ oranı artar. Vücut enerji ihtiyacını karşılamak için yağları parçalamaya başlar. Parçalanan yağların artık ürünleri keton cisimler kanda yükselir. Bu durum düşük karbonhidrat diyetinde yağ yakımı başlaması anlamına gelen ketozis sürecini başlatır. Karbonhidrat diyeti liste programını uyguladığınızda ketozise bağlı olarak asetona benzer ağız kokusuna alışmanız gerekebilir.

 

Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Karbonhidrat diyeti puan listesi besinlerin 1 porsiyonundaki karbonhidrat miktarları bir birim baz alınarak hesaplanır. Kişi bir gün içerisinde 40-60 birimin üzerinde karbonhidrat tüketmez. Beslenme programında özellikle sıfır ve 1 birim karbonhidrat içeren et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi besinler seçilir. Karbonhidrat diyeti Ender Saraç tarafından da hemen hemen aynı ilkelere bağlı kalmayı önermektedir. Kişinin hayatından karbonhidratı tamamen çıkararak yerine yüksek protein içeren gıdalar alınmasını sağlayan spesifik karbonhidrat diyeti egzersiz ile birlikte uygulandığında muhteşem sonuçlar yaratabilir.

Karbonhidrat diyeti yaptım diyebilmek gerçekten sizi biraz zorlayabilir. Diyet esnasında her gün 10-12 bardak su içmeyi ihmal etmemek gerekir. Ayrıca bu diyetin en önemli besinlerinden biri olan greyfurtu da unutmayın. Yağ yakma konusunda önemli bir meyve olan greyfurtu diyette belirlenen ölçülerde yemelisiniz. Öğün aralarında bir şeyler atıştırmayı da unutun. Acıkma hissiniz yoğunlaştığında öğünlerde yer alan et, salata ve sebze miktarlarını arttırabilirsiniz. Kahve, çay ve sodalı içeceklerle de vedalaşın. Bu tarz içeceklerin yapısında bulunan kafein yağ yakma işlemini yavaşlattığından dolayı hiç içmemeniz gerekir. Mutlaka ki kaçamak yapacaksınız günde sadece 1 porsiyon yeterli.

 

Karbonhidrat Diyeti Listesi

Temel olarak oldukça basit olan karbonhidrat diyetinde en önemli problem şeker krizlerinin önüne geçmektir. Kan şekeri düşüklüğü diyetin ilk birkaç gününde sizi zorlasa da ilerleyen günlerde şekere olan düşkünlüğünüz şaşırtıcı bir biçimde geçer. Doğal ve işlenmemiş gıdaların tüketilmesini sağlayan karbonhidrat diyeti menüsü genel olarak yenmesi ve yenmemesi gerekenler şeklinde düzenlenir. Karbonhidrat diyeti liste programına göre kırmızı et, tavuk, alabalık, karides, yengeç, ıstakoz, hindi, mezgit ve somon gibi balık ürünlerinin doğal ve organik olanları tercih edilerek ızgara, haşlama ya da fırında pişirilebilir. Ayrıca omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta, ıspanak, karnabahar, brokoli, havuç, pırasa, marul, maydanoz gibi sebzeler; kavrulmamış ve işlem görmemiş ceviz, fındık, badem, balık yağı, zeytinyağı, tereyağı ve Hindistan cevizi yağı yenilmesi serbest yiyecekler arasında yer alır.

 

Eğer et ve et ürünleri ile aranız iyiyse diyetin uygulanması oldukça basit ancak vejetaryen beslenenlere pek uygun olduğu söylenemez. Süt, peynir, tereyağı, yoğurt, reçel, bal, pekmez, gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekerlemeler, çikolata gibi şekerli yiyecekler; çavdar, arpa, buğday ve yulaf içeren tüm ekmek türleri; makarna, pirinç pilavı, bulgur, tüm hamur işleri, trans yağ içeren tüm fast-food ürünleri, mısır özü, soya, ayçiçeği ve çiğit yağı gibi omega 6 içeren yağlar; aspartam, siklamat, sakarin, suklaroz gibi yapay tatlandırıcı içeren tüm besinler; işlenmiş, doğal olmayan her türlü diyet ürünler, mısır gevrekleri gibi besinlerin ise yenilmemesi gerekir.

 

Karbonhidrat Diyeti Günlük Menüleri

Hedef: 7 günde ortalama 2 kilo.

Günlük kalori: 1300 Kcal

 

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimde karbonhidrat alımı sınırlı tutuluyor. Şekerden ve yağdan kaçınacağınız bir rejim. 7 gün uygulanabilir.

 

1. Gün

• Sabah: 1/2 (yarım) bardak greyfurt suyu, çay, kahve (şekersiz), 1 tost, 20 gr tereyağı.

• Öğle: 1 porsiyon et suyu, 1 porsiyon bonfile, garnitür sebze, 1 elma

• Akşam: 1 kadeh rakı, 6 haşlanmış karides, ½ piliç ızgara, 1 söğüş domates.

 

2. Gün

• Sabah: Çay, şekersiz kahve, 1 yumurta rafadan, 1 tost, 20 gr tereyağı.

• Öğle: 1/2 (yarım) kadeh Martini olry, 1 porsiyon balık ızgara, 1 porsiyon karışık salata, 1 kola veya gazoz, 1 sade kahve.

• Akşam: 1 kadeh rakı, 50 gr balık yumurta, 1 porsiyon karışık et (ızgara), 1 porsiyon çilek şanti

 

3. Gün

• Sabah: 1/2 (yarım) bardak portakal suyu, 1 sade kahve, 1 tost, 50 gram beyaz peynir.

• Öğle: 1 porsiyon domates çorba, 1 porsiyon sebzeli kuşbaşı, 1 porsiyon salata karışık, 1 sade kahve.

• Akşam: 1 porsiyon et suyu, 1 porsiyon balık ızgara, 1 söğüş domates.

 

4. Gün

• Sabah: Çay – kahve sade, 1 katı yumurta, 10 yeşil zeytin.

• Öğle: 1/4 (çeyrek) kadeh beyaz şarap (sek), 1 porsiyon döner (sade), 1 porsiyon yoğurt, 1 portakal.

• Akşam: 1 porsiyon levrek tava, 1 yemek kaşığı mayonez, 4 yaprak marul, 1 sade kahve.

 

5. Gün

• Sabah: Çay-kahve sade, 1 yumurta rafadan, 1 tost, 20 gr tereyağı, 50 gr peynir

• Öğle: 1 porsiyon kuzu eti ızgara, 1 porsiyon ıspanak püre, 1 porsiyon salata karışık, 1/2 (yarım) bardak ayran

• Akşam: 1 kadeh rakı, 1 adet midye dolma, 50 gram beyaz peynir, 1 salatalık, 1 porsiyon şiş ızgara

 

6. Gün

• Sabah: Kahve-çay sade, 1 tost, 20 gram tereyağı, 50 gram kaşar peynir

• Öğle: 1 kadeh viski, 10 adet kuru badem, 1 porsiyon karışık et ızgara, garnitür sebze, 1 büyük dilim karpuz

• Akşam: 2 kadeh rakı, 50 gram balık yumurtası, 1 porsiyon karides kokteyl, 1 porsiyon trança şiş, 1 porsiyon salata karışık, 1 sade kahve

 

7. Gün

• Sabah: 1/2 (yarım) bardak greyfurt suyu, 1 sade kahve.

• Öğle: 1 porsiyon et suyu, 1/2 (yarım) porsiyon piliç ızgara, 1 orta boy armut.

• Akşam: 2 yumurta omlet, 1 karışık salata, 250 gram yoğurt

 

Karbonhidrat Diyeti Zararları Nelerdir?

1. Sıfır karbonhidrat içeren diyetler kan şekerini kritik noktaya düşürür ve bu durum tiroit bezinin hormon dengesini bozarak hipotiroit yani tiroit tembelliği oluşmasına neden olur.

2. Beynin en önemli enerji kaynağı olan glikozun sıfıra düşürülmesi beyin tarafından yaşamı tehdit eden bir unsur olarak algılanır.

3. Stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonunda artış gözlenir ve buna bağlı olarak vücut kıtlığa düştüğünü sanarak yağ depolamaya başlar. Vücut yaşamsal fonksiyonları dışında herhangi bir işlev için enerji harcamak istemez ve dirence geçer.

4. Sindirim yavaşlar, hormonal dengeler bozularak kronik yorgunluk oluşur.

5. Sebze ve meyvelerin kısıtlanması bağırsak florasında yer alan yararlı bakterilerin çalışmasını yavaşlatır ve besin öğeleri yeterince sindirilemez.

6. Bilişsel ve fiziksel fonksiyonlarda azalma görülür. Eğer bu diyeti uygulayacaksanız halsiz kalmayı, bulanık görmeyi, zaman zaman hafıza kaybı yaşamayı göze almalısınız.

7. Kadınlarda LH, FSH, östrojen, progesteron gibi cinsiyet hormonlarının salgılanmasında düşüş yaşanabilir ve adet düzensizliğine neden olarak hamile kalmayı zorlaştırabilir. Hamilelikte karbonhidrat diyeti bebeğin büyümesi ve gelişmesi için gerekli vitamin, mineralleri tam olarak karşılamadığı için tehlikelidir.

 

Karbonhidrat diyeti ve spor birlikte uygulandığında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kaslarda yer alan glikojen depolarının korunmasıdır. Bu yüzden eğer ağırlık çalışmaları yapıyorsanız mutlaka bir miktar karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre antrenman öncesi ve sonrasında doktor ya da diyetisyene danışarak almanız gereken karbonhidrat miktarını ayarlayabilirsiniz.